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享.瘦 : 21天健康饮食习惯瘦身法 版权信息
- ISBN：9787512718494
- 条形码：9787512718494 ; 978-7-5127-1849-4
- 装帧：一般胶版纸
- 册数：暂无
- 重量：暂无
- 所属分类：>
享.瘦 : 21天健康饮食习惯瘦身法 本书特色
营养师开创习惯减肥法，帮助几万人改变饮食习惯。了解食物的营养价值，利用作者创作的九宫格健康配餐法，养成健康的饮食习惯，各种饮食场景都不会让你变胖。让减重变得科学、有效。
享.瘦 : 21天健康饮食习惯瘦身法 内容简介
本书从对食物的认识开始，纠正大多数人对减肥的认识误区，并利用作者的九宫格健康配餐法，教大家在21天养成易瘦的好习惯，达到健康减肥的目的。内容浅显易懂，形式轻松活泼，是一本教大家科学减脂的健康营养书。
享.瘦 : 21天健康饮食习惯瘦身法 目录
目 录
**章
??科学减重，先从了解自己开始
了解自己，判断胖瘦的三个维度/002
判断胖瘦的三个维度/002
体脂分析仪靠谱吗/007
科学确定减重目标/009
我应该减肥吗/009
减肥也要分阶段/014
第二章
??掌握“九宫格配餐法”，轻松搞定减肥餐
掌握“九宫格配餐法”，养成定量饮食的习惯/018
减肥餐要定量、有营养、饱腹/019
减肥餐≠少吃，减肥配餐的内核是营养搭配/020
营养补充剂/033
食谱替换，简单得像搭积木/034
什么是食谱替换/034
为什么要学习食谱替换/035
主食的替换/035
蔬菜的替换/040
水果的替换/043
肉类的替换/046
鱼虾水产类的替换/049
奶类和豆制品的替换/051
蛋类的替换/053
蛋白质类食物的替换/054
养成估重的习惯，练就“火眼金睛”/055
食品秤称重的要点/056
教你估算生食物的重量/057
教你估算熟食物的重量/059
科学选对主食，助你变瘦、变美/062
想不到吧，这些都是主食/063
不吃主食靠谱吗/064
这样吃主食，越吃越苗条/066
适合减肥的主食/069
高能预警，小心那些藏起来的高油、高糖食物/071
油多=胖，油藏在哪里/071
看得见的油/071
看不见的油/072
减肥餐巧控油/074
糖都藏在哪里/076
如何控糖/079
喝对水，也能帮助减肥/082
瓶装饮料、鲜榨果汁，都要避免饮用/083
淡茶是减肥推荐的饮品/084
咖啡的正确减肥喝法/084
奶茶，那些不为人知的真相/085
巧手自制奶茶/086
多喝水的“四步走”/087
喝水时间有讲究/088
第三章
??养成易瘦好习惯，轻松减重
跟瘦子学“吃饭习惯”/092
巧用分餐盘，养成定量饮食的习惯/092
吃饭也要讲顺序/094
吃饭慢一点儿，每餐超过20分钟/096
瘦子从不“打扫”剩菜剩饭/097
养成吃健康早餐的习惯/099
营养早餐的搭配法则/100
快手早餐全攻略/101
营养早餐工具篇/103
外卖早餐推荐方案/104
养成吃健康零食的习惯/105
选择好零食，可以为减肥助力/106
减肥要吃七分饱/111
总是饿？可能只是嘴巴寂寞/112
跟食物做朋友，避免“*后的晚餐”/113
养成看“食品标签”的习惯/115
认识配料表和营养成分表/116
减肥要拒绝高能量食物/117
小心商家的“温柔”陷阱/119
蛋白质含量高低决定了食品价值/120
脂肪越少越好/122
含糖高不高，商家说的不算/124
不想血压高，小心食品里的钠/126
配料表上的顺序藏着食品的秘密/129
原料决定品质，内容比形式更重要/131
养成定期清理冰箱的习惯/134
冰箱的“断舍离”/135
冰箱分层管理，物放有序/136
利用冰箱，快速备餐/141
养成定量运动的习惯/142
肥胖，究竟是吃得太多还是动得太少？/142
身体活动形式多样，学会自由替换/142
100千卡运动量的替换/144
运动注意事项/145
运动之后更要吃动平衡/146
有氧运动适合减肥/147
减肥应先了解基础代谢的相关问题/150
增肌只能通过力量练习/152
运动前热身，运动后拉伸/153
运动时间的选择/154
特殊人群运动推荐/155
养成每周称重的习惯/156
如何正确称体重/157
体重的构成/158
肌肉、脂肪和水的小秘密/159
体重升降代表什么？正确解读体重变化/162
第四章
??解决这些减肥难题，做一辈子健康“瘦美人”
点外卖——“外卖星人”的减肥餐指南/166
外卖问题有诸多/166
轻食餐选择注意事项/167
日餐选择注意事项/169
传统中餐选择注意事项/169
点外卖的更多技巧/171
外出聚餐——聚餐吃不胖的方法论/173
外出聚餐60分法则/173
外出聚餐90分清单/175
外出聚餐100分攻略/178
三大法则帮忙，顺利打破平台期/180
体重停滞就是平台期？那可不一定/180
身体怎么了？平台期自我调节机制/182
应对平台期的三大法则/184
平台期相关问题解答/186
不反弹——如何突破悠悠球似的减重历程/188
“慢慢加”的不反弹法则/189
“慢慢减”的不反弹法则/191
刻意练习——养成易瘦好习惯/191
发现反弹苗头，立即行动/193
学会能量平衡法则，科学看待体重管理/194
其他注意事项/195
生理期——减肥遇上生理期，怎么办？/196
生理期身体的各种变化/196
减肥可能会遇到的月经变化/198
出逃的“大姨妈”/199
生理期减重，如何“慧吃慧动”/200
经期的饮食误区/202
减肥如何对抗皮肤松弛/203
好气色需要正确“补血”/203
素食者更要小心贫血/205
菠菜不是大力丸/206
小心进入“补血”的误区/207
补血也要选择合适的烹调方法/208
运动真正“抗衰老”/208
美丽也要“睡出来”，好睡眠的5个方法/209
其他皮肤问题的处理方法/211
不便秘——解决便秘的“三板斧”/213
**招：每天3000毫升水，改善内循环/213
第二招：多吃粗粮、蔬菜，增加肠道动力/214
第三招：培养肠道有益菌，优化第二大脑/217
治疗便秘还要多管齐下/218
谨慎使用治疗便秘的药物/219
走出减肥误区/220
减肥需要怎么吃？常见减肥膳食模式/220
几种膳食模式对比/221
脂肪在哪里/224
怎样才能把脂肪甩掉/225
第五章
??与减肥相关的50种食物
蔬菜/228
主食/231
高蛋白食物（鱼、肉、蛋、奶、豆制品）/234
水果及制品/237
饮品/240
零食/242
烹调油及调味品/243
第六章
??减肥问题有问必答
减肥方法篇/248
食谱搭配问题/253
食材替换问题/261
不同人群遇到的减肥问题/264
运动问题汇总/267
食材问题汇总/269
??附??7天简易减重食谱/275
??参考文献/279
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享.瘦 : 21天健康饮食习惯瘦身法 节选
**章 科学减重，先从了解自己开始 很多人一直在盲目地减肥。有些人只因自我感觉胖，或者听别人说自己胖就想减肥；有些女性本来不胖，但是总对自己的身材不满意，盲目减肥之后果真“成功”地把自己变成了胖子。如果你不了解体重到底是怎么回事，不能科学地评价自己的体重，不能设定合理的减重目标，只能在身材表象上下功夫，被各种减重产品的营销宣传牵着鼻子走，不断地走入各种误区，不断跳进各种减肥的“坑”里，这样的减肥不过是在进行低水平的重复。所以，先了解自己，然后再设立目标才是科学减重的**步！ 了解自己，判断胖瘦的三个维度 对于自己到底是胖还是瘦，很多人说不出个所以然。除了个别外观上实在藏不住的胖子，大多数人只是凭感觉，或者是同原来的体重进行对比。如果没有一个明确（科学）的标准来评估自己的身体情况，你只能是盲目地减肥。 了解科学判断胖瘦的标准并正确地判断自己的身材处于哪个段位，明白自己应该朝哪个方向努力，才是减肥的**步。这一步实际上要分两步走。 **步，通过判断胖瘦的三个维度，了解自己的体重状况。 第二步，科学地设定自己的减肥目标。 判断胖瘦的三个维度 经常有女生会把自己的减肥目标定为低于100斤，如果问她为什么这样设定，*常见的答案就是——都说“好女不过百”嘛！其实，判断胖瘦不能只看体重，还得看身高，1.7米和1.5米的女生都按这个标准要求，显然不合适。 科学判断胖瘦的三个维度为：BMI、腰围、体脂含量。这三个维度可以综合地概括出一个人的身体状况。 1.判断胖瘦的**个维度——BMI BMI，指的是身体质量指数，简称体质指数，这是国际上通用的判断胖瘦的方法。 计算公式： BMI=体重（kg）/身高（m）2 或转化为： BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m） 举个例子：女生小美，身高1.60m，体重65kg 她的BMI=65÷1.6÷1.6≈25.4 依据下表（我国BMI标准）可以初步判断小美的体型。 体型 BMI 消瘦 ＜18.5 正常 18.5～23.9 超重 ≥24 肥胖 ≥28 按照我国BMI标准，BMI为18.5～23.9，体重正常；BMI小于18.5，属于消瘦，不应该盲目减肥；BMI大于等于24，属于超重；BMI大于等于28，属于肥胖。也就是说，只要BMI大于或等于24，就属于体重超标，该减肥了。上例中，小美的BMI是25.4，很显然已经超重，应该减肥。 但是，需要注意的是，BMI标准不能用于评价儿童、孕妇、运动员和65岁以上的老年人的体重。 老年人和儿童有自己的BMI标准值，特别是儿童，他们的身体正处于生长发育阶段，所以根据年龄的变化，BMI标准也不同。老年人的BMI标准要比普通成年人略高，适当的脂肪储备对老年人健康也有意义，老年人的减重需求往往跟慢性病的生活方式管理相关，评价减重效果的指标相对复杂。所以，特别提醒儿童和老年人不能盲目减肥，如果需要减肥，*好在专业人士的指导下进行。孕妇腹中的胎儿每天都在长大，需要各种营养供给，因此也不能使用这个标准。另外，大部分运动员的肌肉比例通常比普通人高，虽然一身肌肉，但体重可能会显示BMI超标，这是因为同等体积下的肌肉重量远远高于脂肪的重量，这会造成BMI超标的假象。 以下人群不适用BMI标准评价体重 ●未满18岁的未成年人 ●运动员 ●孕妇 ●65岁以上的老年人 2.判断胖瘦的第二个维度——腰围 BMI正常，不代表就可以高枕无忧了。有些人BMI合格，手脚纤细，唯独肚子像个锅盖扣在肚皮上，这种情况在男性中很常见，就是人们常说的“啤酒肚”，我们称之为“苹果型肥胖”或“腹型肥胖”。 还有一种肥胖体型是“梨形肥胖”，很多女性都属于这种情况，肥肉大都长在大腿和臀部，拥有无论怎么减好像都甩不掉的“大象腿”，但腰围并不超标。虽然这种肥胖从体形上看不够美观，也不像“苹果形肥胖”的人只要穿一件宽松的衣服就能掩盖身材缺陷，但近些年研究结果表明，“梨形肥胖”从健康角度讲危害不大，甚至还有长寿的潜质！这是为什么呢？ 因为脂肪多不是关键，长在哪里才是关键！人的肝、肾、脾、胃、大小肠等主要脏器都集中在腹部，一旦肚皮上有很多看得见的肥肉，在看不见的肚皮下面，那些脏器很可能已经脂肪超标（比如脂肪肝），这对健康的危害更大。所以，腰围非常重要，甚至相比BMI更能反映肥胖的程度。 正常的腰围标准：男性≤85厘米，女性≤80厘米。 一旦超过这个标准就属于肥胖，就表明应该减肥了。 正确测量腰围的方法 正确的测量腰围的方法分两步： **步：定位 两点之间呈直线，先找到准确的定位点很重要。先找右侧，用手摸一下自己的肋骨，找到右侧肋骨*下缘，也就是肋骨骨尖的位置，然后找到胯骨前部*突出的位置——髂前上棘，骨盆前端那个尖角，在两个尖角之间作一条连线，这条线的中间点就是我们要找的定位点。用同样的方法找到左侧的定位点。 第二步：软尺测量 以两个定位点为标准，用软尺围着腰线平行绕一周，就可以量出腰围。 3.判断胖瘦的第三个维度——体脂含量 体脂含量，指的就是身体脂肪的含量，体脂跟BMI一样，有固定的标准。男性的正常标准是15%～20%，女性的正常标准是25%～30%，如下表。体脂超过正常标准，即使BMI和腰围都合格，也应该减肥了，这就是人们常说的“偷胖”。这些多余的脂肪绝不只是在皮下，血管里和肝脏里也可能出现了过多的脂肪，这对健康的危害更大。所以，即使从外观上看起来并不胖，也应该减肥。 性别 必需体脂 正常体脂 男性 3%～8% 15%～20% 女性 12%～14% 25%～30% 男性的必需体脂和正常体脂都比女性略低，这再正常不过了。因为女性肩负着孕育生命的重任，需要一定的脂肪储备，当脂肪含量过低的时候不易受孕，也影响产后泌乳，所以女性天生携带着比男性更容易长脂肪的基因。 体脂分析仪靠谱吗 体脂分析仪的工作原理很简单，含有水的肌肉和脂肪都可以导电，利用微弱的电流（人体不能感知）通过人体时产生的电阻值计算出人体的脂肪、肌肉及水分的含量。我们用体脂分析仪就可以轻松地测出自己的体脂含量。 不过，正因为数值是推算出来的，所以不同的体脂分析仪检测的准确度略有差别。一般说来，医院和体检中心的设备更复杂、更昂贵，准确度更高；家用的便携式体脂仪简单、方便、易操作、价格低廉，准确度会差一些。不过，这并不代表家用的体脂仪毫无用处，恰恰相反，在家里进行体脂分析很有意义。它可以监测体脂变化，毕竟在医院里测量的数值再准确也只能偶尔测量一次，而家用的便携式体脂分析仪可以方便地监测出自己一段时间的体脂变化，这个监测过程非常有价值。比如，你的体重在一段时间内没有发生改变，但体脂率一直在下降，这可以从侧面反映出你的体内脂肪在减少，肌肉在增加，这个结果对于减脂增肌的朋友再好不过。 判断胖瘦的三个维度分别是BMI、腰围、体脂含量。 BMI=体重（kg）/身高（m）2，BMI≥24，就应该减肥。 男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，就应该减肥。 男性体脂含量＞20%，女性体脂含量＞30%，就应该减肥。 科学确定减重目标 我应该减肥吗 了解体重的三个维度后就马上减肥吗？不！实际上，有些人的确应该马上行动，有些人可减可不减，还有些人则不应该减肥。 1.立刻行动 以下人群应该马上行动起来，下定决心，开始减肥： 体重超标，腰围超标，体脂超标，有慢性疾病 我的一位老同学，从大学毕业就开始从事销售工作，目前已经升任销售经理。他身高1.78米，体重97千克，腰围90厘米，体脂率30%，超标10%，他的BMI达到30.6，属于肥胖，腰部赘肉多，腰围超标，是典型的“苹果型肥胖”。因为从事销售工作，他经常有应酬，导致毕业几年之后就胖起来了，单位体检时显示血脂、血压也高。 身体这台机器已经敲响警钟，如果再不注意就会出现故障，该给你点儿“颜色”看看了！人到中年，正是上有老下有小的年纪，*怕的就是健康出现问题，真的是不敢生病。为了家庭幸福，应该马上行动起来，积极减肥。 腰围超标 我有一个看上去并不胖的女学员，身高1.66米，体重63千克，BMI为22.9，正常，腰围90厘米，体脂含量为27%。她的体重和体脂正常，只是腰围严重超标。之所以看上去并不胖，是因为她总是穿着很宽松的上衣，把肚子遮住了。像这种腰围超标的情况，不管体重和体脂是否正常，都应该减肥。腰围跟胰岛素、脂肪的代谢密切相关，更能反映肥胖的趋势，而且这种情况下再不重视体重管理，体重、体脂超标也是早晚的事情。 有一种或者多种慢性疾病（高血压/高血脂/糖尿病等） 有一位跟随我很久的学员，身高1.57米，体重58千克，BMI是23.85，正常，腰围77厘米，体脂含量是24.2%。虽然她的各项指标均不超标，但是她有高血压，医生建议她管理体重。目前她已经减重2年多，血压控制得非常好。 诸多慢性疾病的诊疗指南中都提到生活方式的管理，体重的管理对于治疗各种慢性疾病都会有辅助作用。近年来，《柳叶刀》（英国权威医学杂志）发表了一篇重磅研究，文中有这样一段话：临床试验表明，通过饮食管理，一年减掉体重15千克（10%体重），86%的肥胖糖尿病患者可以摆脱Ⅱ型糖尿病。 如果已经患有慢性疾病，不管BMI、腰围等指标是否合格，都要减肥。研究表明，只要进行了饮食管理和适量运动，哪怕没有减掉体重，对健康也是有益的，对慢性疾病的防治有各种好处。像我前面提到的这位学员，她不一定是要减掉多少体重，但在减重的过程中她一直在受益。 多囊卵巢综合征 多囊卵巢综合征（PCOS）是育龄妇女常见的一种复杂的内分泌及代谢异常所致的疾病，主要临床表现为月经周期不规律、不孕、多毛和（或）痤疮。在我国，19～45岁的女性中PCOS的发病率约为5.6%。研究表明，生活方式干预（饮食、运动和行为干预）比药物治疗更有效，超重或肥胖的PCOS患者轻度体重减轻（减少5%～10%）即可恢复正常的排卵周期，并提高妊娠成功率。我的学员中就有患多囊卵巢综合征的，在减重之后成功受孕。因此，建议超重和肥胖的多囊卵巢综合征患者立刻行动，开始减重。 哺乳期肥胖 很多女性在孕期或者哺乳期因饮食过量导致发胖，如果哺乳期结束的时候还没有把之前增加的体重减下来，就很容易让身体记住哺乳期的体重数值，导致体重停留在这个节点上很难减下去，这个专业术语叫作“产后体重滞留”。 泌乳是一套自分泌系统，科学的减重方法一般不会影响乳汁分泌，除非饮食极不均衡的节食减肥，在营养极差的情况下的确会影响到母乳质量。哺乳期的女性比普通成年女性每天大概多消耗500千卡热量用于泌乳，只要配合少量运动，即便比普通减重女性每天多摄入一些能量，减重效果也很突出。 2.可减可不减 体重合格，腰围合格，体脂超标，没有慢性疾病 一个刚大学毕业的22岁学员，身高1.60米，体重58.5千克，腰围76厘米，体脂含量31%，BMI为22.85。她的BMI正常，腰围也正常，只有体脂含量超标。这就是我们刚才说的“偷胖”，很多女生都存在这种情况，看着不胖但体脂含量偏高，对健康的影响还是很大的。 这种情况倒不急于减肥，更应该关注健康的饮食模式，以及培养健康的生活方式。在饮食上注意食物的选择，并进行适当的运动即可。千万不要因为苛求完美体形而盲目节食。减肥的终极目标实际上是为了健康，让自己的精力更旺盛，拥有更加健康的生活状态，这样才可以更好地生活。 各项指标合格，有家族遗传史，暂时可以不减 我有一个学员，BMI、腰围、体脂含量各项指标都合格，但是有糖尿病家族史，她的父亲就是死于糖尿病的并发症，她来减肥是为了避免走父亲的老路。 我给她的建议是：不一定要减掉多少体重，但是应学习健康饮食的搭配，养成健康饮食和适量运动的习惯，并且随时注意各项身体指标及实验室生化检测指标，每年应进行相关项目的体检。这种情况保持住健康合理的体重就可以，或者只需要稍稍减掉一些体重即可，毕竟体重是健康的晴雨表。 本来并不胖，只是希望自己更苗条一些，需谨慎行动 减肥是一项一旦开启就需要付出努力的工作。管理饮食是必需的，一旦开始减肥又不认真，再一不小心各种“上当”，体重像悠悠球似的上上下下，对身体的损害非常大，极有可能把自己“变成”一个真的胖子。我有一个学员，她原本并不胖，只是想从55千克减到50千克，结果盲目地进行各种减肥之后体重飙到了65千克，更可怕的是，她还患上了“暴食症”，经常要吃到呕吐才能停下来，她找到我的时候已经处于身心俱疲的状态。 千万不要照搬“超模”们的菜单，想把自己也变成魔鬼身材。其实，健康才是自己一辈子的事业。
享.瘦 : 21天健康饮食习惯瘦身法 作者简介
刘松丽，国家二级公共营养师，注册营养技师，中国老年保健协会膳食指导专业委员会委员，大连市营养学会理事。开创习惯减肥法，帮助几万人改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。
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