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养成自律从来都不靠硬撑 版权信息
- ISBN：9787516826164
- 条形码：9787516826164 ; 978-7-5168-2616-4
- 装帧：一般胶版纸
- 册数：暂无
- 重量：暂无
- 所属分类：>>
养成自律从来都不靠硬撑 本书特色
1、5大秘密**，14个关键原则，数十个典型案例，让你一看就懂、一学就会的自律养成法！ 在这本书里，作者研究了习惯与身体的联系，习惯与意志力的关系。她精准分析了无法自律的原因，并为懒癌及重度拖延症患者量身定做了养成良好习惯的十四大原则、五大秘密**，**解决了自律养成遇到的种种麻烦。 2、图文并茂，深度讲解，幽默有趣，专为懒癌及重度拖延症患者量身定做，这次你一定能做到。 3、为什么很多人都是重度拖延症患者？为什么我们做事只有三分钟热度？为什么我们总是“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”？一本书解答你关于自律的所有疑问，自律原来这么简单！ 4、畅销书作家梁爽、剑圣喵大师、小川叔重磅**！
养成自律从来都不靠硬撑 内容简介
为什么很多人都是重度拖延症患者？为什么我们做事只有三分钟热度？为什么我们总是“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”？ 我们对身体和意志力的探索，还停留在“反抗和战胜”的层面上，总想一步到位，想到就要做到，制订的目标也都很复杂且困难。这就好比你要求一个成绩倒数的学生一下子就要考满分一样，目标和水平完全脱节。这样无视自身情况的计划是毫无益处的，反而会把自己吓倒，加重拖延。 意志力就像电池，用完就得休息、充电。你得根据自身的电量做计划，而不是根据计划要求电量充足。身为自律达人的作者基于这一现实思考，并研究了习惯与身体的联系，习惯与意志力的关系。她精准分析了无法自律的原因，并为懒癌及重度拖延症患者量身定做了养成良好习惯的十四大原则、五大法宝，完美解决了自律养成遇到的种种麻烦。从而使你轻松养成自律习惯，剔除恶习。 自律原来这么简单！这次一定能做到！
养成自律从来都不靠硬撑 目录
**章 为什么我们总是“间歇性踌躇满志,持续性混吃等死”
**节 自律和意志力的关系
第二节 目标过大，让自己倍感压力
第三节 计划过于繁重，容易透支意志力
第四节 悲观的墨菲定律
第五节 你需要的不是完美，是精进
第六节 拒绝“适合主义”，逃离固定思维
第七节 今日事，今日毕
第八节 警惕放纵式奖励
第九节 如何对待习惯养成的“倦怠期”
第二章 习惯养成的原理是什么
**节 自律与身体的秘密
第二节 习惯是如何运作的
第三节 培养一个习惯需要多长时间
第三章 为什么你的意志力总是不够用
**节 为什么越自控越失控
第二节 意志力耗损的五大因素
第三节 学会高质量的放松和休息
第四节 学会冥想
第五节 番茄时间工作法
第六节 认真工作，好好生活
第七节 为规则松绑
第八节 让执行力“步步为营”
第九节 坚持“小游戏”
第十节 巧用积极的自我暗示
第十一节 正确看待消极情绪
第十二节 学会自我观察
第十三节 0+1+N行动法，攻克“懒癌”的秘诀
第十四节 为什么要使用0+1+N行动法
第四章 从懒癌到自律达人，只需要勇敢地走出N步
**节 制定你的习惯养成目标
第二节 打印计划，并观察你的刻意行动执行情况
第三节 用“奖励暗示”引导自己的行动
第四节 如何设置“暗示”奖励
第五节 为自己打造自律的好环境
第六节 记录自己每天执行的积累情况
第七节 习惯养成中的几大难题及应对
第五章 确保成功的习惯养成十四大原则
原则一：少即是多，为自己“做减法”
原则二：制定计划目标要“立足当下”
原则三：制定目标时要远近结合，主次分明
原则四：创造积极诱因，激励自己
原则五：不要贪心地去制定更多目标
原则六：不要过于调高自己的期待值
原则七：学会疏导情绪
原则八：避开疲劳区，合理精力配置
原则九：“以退为进”，细分目标
原则十：如何用“替换术”戒掉坏习惯
原则十一：别把努力当成有趣的游戏
原则十二：执行中要有仪式感
原则十三：做个快乐的“甩手掌柜”
原则十四：“天机”不可泄露
第六章 习惯养成中的五个秘密武器
**节 “四象限法则”帮你分清做事的主次
第二节 养成制作有效习惯的“打分”表格
第三节 让你重获自信的成功经验素材库
第四节 执行过程中的“免死金牌”
第五节 计划执行拼图
展开全部
养成自律从来都不靠硬撑 节选
第二节 意志力耗损的五大因素 研究人员发现引起自我损耗的五个*重要的因素分别为：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。 由此我们可以看出，本书**章所总结的导致我们自律能力差的N个原因，恰巧可以归于这些因素之中。 努力程度 你所希望自己培养的习惯、付诸的行动，需要你付出多少努力呢？ 努力的程度不同，对意志力的消耗也就不同。总体来说，越努力，消耗的意志力也就越大。就拿背英语单词来讲，每天背五个单词和每天背五十个单词，哪个对意志力的消耗更大呢？答案肯定是后者。 当你刻意执行某个行动时，就是在用意志力自控，调用前额皮质层中“我要做”“我不要做”和“我想要”的功能。而执行程度的深浅则直接影响着自控的强度。 有时我们选择放弃不是因为自己不努力，而是因为自己太过努力。越努力对自我控制的强度要求就越高，对意志力的消耗也就越大。 除此之外，我们还会发现，自己越努力反而越焦虑。因为越努力，就越在乎事情的成败及效果，因此也越容易感到压力、焦虑和迷茫。 感知难度 我在前文中讲过，我们在制订计划时容易用力过猛，经常制订出过于繁重的计划。等到真正执行时才发现，计划太难了，自己根本坚持不下去。大家有没有发现？我们经常会在制订计划时自信心爆棚，陷入“假象自信”的陷阱中。 看到同事下班后还抽空写文章，你觉得自己也能做到。 看到同学努力复习考上了公务员，你觉得如果自己去考，多半也能考上。 听到有讲师说每天5点起床读书有利于个人成长，于是你也信心满满地交了群费，认为自己也能做到…… 我觉得世界上*大的谎言就是：“只要我用心去做，我也能像XX一样成功。”我们对自己充满自信，往往是我们还未做过的时候。可等到我们真正实践时，大脑才会认真评估任务的难度。而当我们真正感受到任务的难度时，往往在评估阶段就已经耗尽意志力，根本轮不到身体力行地去做呢！ 我在前面讲过舒适区、学习区和恐慌区。其实，有时我们制订的计划本身是处在学习区，但常常因为行动量过大而进入恐慌区了。 就拿我来说，我在学习英语上一直屡战屡败。对我而言，每天背5~10个单词是在我的学习区，是可以接受的。但如果再多，就进入恐慌区了。 如果一个行动计划让你感到恐慌，那就证明这个难度对你来说太大了，它已经开始让你进入自我损耗了。 消极情绪 情绪也是一种生产力！ 朗达·拜恩所著的《The Secret 秘密》一经出版便风靡全球，书中讲述的吸引力法则也饱受争议。此处我们暂且不讨论吸引力法则的真假，但有一点我们可以肯定，情绪的力量远超我们的想象。 消极情绪即那些会干扰工作和思考的情感，压力、担心、恐惧、悲伤、悲观、愤怒、紧张、焦虑、无力、痛苦、憎恨等都属于消极情绪。消极情绪会将本该用于维护身体正常生理机能的能量大量消耗掉，长此以往就会影响身心健康，甚至患上心理疾病或其他慢性疾病。 我们在习惯养成的过程中，经常会产生恐惧、焦虑等消极情绪。原因通常有以下几点： 一是总想掌控一切。比如，做一件事情，总有人想靠一己之力就将事情完成得干净漂亮，可世间很多事情，尤其是处于个人关注圈的事情，不是你一个人就能搞定的，况且其中包含许多个人无法掌控的外界因素。此时，如果你非要钻牛角尖，其结果通常是你不仅没有达到目的，反而还会使你感到焦虑和无力。 二是制订的目标过大、数量过多。这一点我已经在前面反复讨论过了，不再多谈。 三是个人思考方式过于负面。一个杯子里有半杯水，积极的人看到后会说：“还有半杯水呢”，消极的人却会说：“怎么只有半杯水了！”如果一个人总是往事情负面的、不足的一面去想，会很容易有消极情绪。 四是周围的环境所致。有时原本我们心情很好、斗志满满，可遇到了几个满腹牢骚、负能量、说风凉话的人，心情必然也会受到影响。 主观疲劳 当我们感到疲劳时，意志力也会随之大幅减少。因此，我们在制订计划时，一方面一定要注重计划的灵活性，毕竟，谁也不想工作到十点后还要完成其他学习任务；另一方面是要做好精力管理。能够做到早睡早起，并且懂得合理安排工作时间和休息时间，给自己留出一定的放松时间。 就拿熬夜来说吧，我们都知道熬夜对身体不好，还会有黑眼圈。其实，熬夜不仅会影响身体的健康，还会影响我们的意志力。 血糖水平 一说起自控力和血糖的关系，想必许多人都会想起美国司法史上著名的“甜点抗辩”案件。 1977年，曾出任美国三藩市市政主任的丹怀特在宣布辞职的几天后竟然后悔了，于是他找到当时出任市长的莫斯孔尼，并要求他重新委任自己。遗憾的是，莫斯孔尼并没有答应他的要求，而是选择了别人。丹怀特认为，这是因为当时旧金山监督委员会的哈维·米尔克在他背后“说坏话”，所以市长才会另选他人。 在1978年11月27日，丹怀特持枪闯入市长办公室，将莫斯孔尼杀害，然后又将米尔克杀害。不久后丹怀特被捕。 在随后的庭审中，丹怀特的辩护律师想要证明丹怀特在作案前就已经精神失常，为此他还请来了精神病学专家马汀·布蓝德做供。该专家指出，丹怀特在作案前曾食用了大量的甜点，这导致他的血糖水平急速上升又急速下降，血糖的影响加上丹怀特本身就有着严重的抑郁症，因此导致了他自控力减弱，*终谋杀了他人。 原本丹怀特会被指控预谋谋杀罪，可*终却被判为蓄意误杀罪，只需要监禁7年零8个月。*终，丹怀特在监狱待了5年零1个月后就获得假释出狱了，次年他便自杀在自己家中。政治名人被害，此次事件在美国引起了轩然大波。律师的辩护、专家的做供也让当时的舆论一片哗然，诸多媒体争相报道了这次辩护，并将其称之为“甜点抗辩”。 现在有很多资料都认为，“甜点抗辩”是当时的媒体曲解了律师和专家的意思，直接将食用了大量的甜食和精神失常挂钩。但这也让更多的人了解到血糖和自控力之间也许存在着某种关系。 要知道，集中注意力、控制情绪、应对压力，这些都需要自控力。当血糖降低时，自我控制能力也会相应减弱。 心理学家马修·加略特还专门为此做了一个实验来研究自控力与血糖含量之间的关系。他召集了一些志愿者，并分配给他们一些需要自控力才能完成的任务。加略特在任务开始前和任务完成后分别测量了志愿者的血糖含量，从得出的数据来看，志愿者完成任务后的血糖含量均有所下降，并且，如果志愿者在完成任务时血糖含量下降得越多，那么他在下一个需要自控力的任务中就会表现得越差。 随后，加略特准备了两种柠檬水，一种添加了糖，另一种只加了甜味剂。添加了甜味剂的柠檬水虽然在口感上也带有甜味，但不含葡萄糖。加略特将志愿者分为两组，一组喝了加糖的柠檬水，另一组喝了添加甜味剂的柠檬水。他发现，喝了加糖柠檬水的志愿者意志力都得了恢复，而另一组志愿者的意志力则持续减弱。 虽然血糖含量的确会影响自控能力的发挥，但这并不代表我们需要不断地给自己补充葡萄糖。我们只需保证每天的饮食中摄入身体所需的能量即可。我们的意志力之所以那么快用尽，是因为我们在制订计划和执行时，总会陷入上述五个因素中。同理，如果我们制订的计划、付诸的行动能够尽量避开这几个因素，就能大大减少意志力的浪费。 毕竟，意志力的“开源”是一个漫长的过程，但“节流”却能通过一些技巧立刻达到立竿见影的效果。 第五节 你需要的不是完美，是精进 每个人都有求好的心态，完美主义者在追求完美方面则更为极端。 有着完美倾向的人，希望自己事事都能做得尽善尽美，他们对自身要求严格，做事也是高标准，认为要做就要把事情做到*好，否则还不如不做，并且他们往往更加关注事物有缺陷的一面。也正因为如此，完美主义者经常犯拖延症，做事半途而废。 就拿我来说吧，过去的我就是典型的完美主义者，这也导致我经常纸上谈兵，却不付诸行动。原因就在于我根本接受不了自己在执行过程中的任何瑕疵。 例如大学时我制订了一个读书计划，规定自己每周读完一本书。可事实是我从未坚持读书超过五天。要么因为自己阅读时精力不集中，走神了；要么因为在阅读时有电话打断我；更或者是其他原因导致我没有完成规定的阅读量。 总之，每次我都会看到自己执行中的不足，并将其放大到直接否定今天所有的努力。我会觉得这是因为自己制订的读书计划不够完美，所以才导致执行过程中出现种种问题。于是我中止行动，试图制订更加完美的计划。 就这样，我进入了一个可怕的循环模式。要么一直拖着不行动，总想着设计出一份真正适合我的读书方案；要么就是没坚持几天就放弃，总觉得做成这样还不如不做。 可在当时的我看来，我并不是有始无终的人，我只是在追求完美而已。我一直觉得总有一天我一定能够制订出一个超级完美的计划，使得我从一开始就能得心应手。这一等就是四年，直到大学毕业我也没能等到这一天。 有完美情结的人，他们对自己和他人的要求都很高，他们讨厌不完美，他们害怕失败。为了避免失败，他们会本能地选择逃避，守着自己过去的辉煌，不敢再做新的尝试。在他们看来，拖延行动是避免失败的*佳方法。 完美主义者会将不足放大，他们会轻视“有瑕疵的努力”和“渐进式的成长”，觉得要做就要做到*好，否则还不如不做。如果在执行过程中自己有做得不好的地方，他们很难自我谅解，还会产生罪恶感，甚至选择自我放弃，破罐子破摔。原本是为了自律，成为更好的自己，但因为无法允许失误而导致自己陷入更严重的放纵之中。 生活中这样的例子比比皆是。正捧着手机，一边看着霸道总裁和灰姑娘的动人爱情故事，一边情不自禁地发出笑声的你，难道不知道应该放下手机，打开书本开始学习吗？ 你当然知道。事后万般后悔的你对自己先前的所作所为感到十分自责，在心里一直数落自己，想要用*难听的话将自己骂醒，牢牢记住这一次不光彩的经历。 可这种强烈的罪恶感并没有带来预想的效果，反而让你的心情更差，更没有学习的状态。于是，你继续赖在床上，捧着手机刷剧。 日常生活中我们通过节食来减肥，明明知道自己不该吃奶油蛋糕、洒满芝士的比萨和热气腾腾的火锅，可就是管不住自己的嘴，一旦吃了一点后就觉得自己的节食计划已经宣告失败。可是，这时的自己并没有选择停下，并从此时此刻开始改正，将负面影响降到*低，而是仿佛像拿到了“免死金牌”一般，理直气壮地认为反正今天已经失败了，不如就此“破戒”，明天重新再开始也不迟。等到第二天又会遇到新的诱惑，又会用一样的借口来为自己开脱。 在这个循环中，完美主义者通常会因为接受不了执行中的失误而直接宣布计划失败，然后在自我沉沦中寄希望于明天更加完美的计划，等到了明天才发现，自己依旧像原来那样“不争气”，做得不够好。 于是在这样一次次的循环中，废弃的计划表越堆越高，自己的厌弃感、羞耻感和对未来的恐惧、迷茫、焦虑也与日俱增。本来想着一心追求完美，早日成功，实际上却让自己离目标越来越远。 所谓“黄金无足色，白璧有微瑕。”做事求好，并没有错，但也要明白有瑕疵并不代表失败。当你做错事情或是屈服于诱惑时，过多的自责只会让你产生罪恶感，让自己做出更出格的事情。 我有一个朋友，他在一次重要的考试中迟到了，导致发挥失常，考试失败。他十分重视这次考试，一直很认真地复习，迟到就是因为他前一天复习得太晚睡过头了。这次的失利对他打击很大，他一直无法原谅自己，甚至不敢相信自己竟然会犯如此低级的错误。那段时间里，他情绪低迷，甚至还学会了抽烟喝酒，整个生活方式变得非常不健康。 遇到挫折时谁也高兴不起来，但如果一味地苛责自己，怀疑自己，只会让你一直处于负面情绪的旋涡中，*终还会因为过度自我放纵而做错更多的事，沾染更多的恶习。 2010年，加拿大渥太华的卡尔顿大学心理学教授迈克尔·沃尔和他的团队在该校做了一次针对大学生拖延复习的调查。他们发现一个有趣的现象，那些原谅自己在**次复习时拖延的学生，在下次考前复习时的拖延程度减少，那些一直因为自己拖延复习而严格指责自己的学生，反而更可能在下次考试时继续拖延。这个研究结果让很多人都感到十分意外。迈克尔·沃尔认为，自我宽恕可以帮助个体减少因为拖延而带来的负面影响。 我们一直认为只有严格要求自己、责备自己才能深刻地认识错误，才能真正促使自己醒悟并改正。而自我原谅则会使自己越发的自我放纵，一误再误。殊不知，这种想法是错误的。通过更多的自我批评给自己营造的罪恶感是瓦解我们意志力的“毒药”，承认错误并原谅自己反而更有助于自我改正。 越自责，越容易逃避，越容易走向失控。此时，自我谅解，心平气和地接受和审视、复盘，才是帮助我们重回正轨，不再逃避的良方。
养成自律从来都不靠硬撑 作者简介
time刚刚好，原名李婧，知识技能达人，专栏作家。致力于习惯养成和自我提升方面的优质干货分享，文风精炼，不鸡汤，不废话，作品被新京报、新阅读、知乎、36氪、简书等众多媒体网站转载，深受读者的喜爱。
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