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健康膳食10要素
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健康膳食10要素

作者：李兴春
出版社：中国人口出版社出版时间：2006-10-01
开本： 24 页数： 221
本类榜单：保健/心理健康销量榜
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健康膳食10要素 版权信息

健康膳食10要素 本书特色

吃，能改变一个人，一个家庭，乃至一个民族的前途。读者朋友你会吃吗?吃得科学吗? 人一生下来，除了呼吸，第二桩事就是吃。吃是人的本性，无师自通，不存在会吃、不会吃的问题。可是，社会发展了，物质丰富了，吃的东西多了，有许多人反而不会吃了，用现代营养学观点来衡量，不会吃的人很多，营养误区比比皆是。 营养不当就是病，给人类健康造成巨大危害的恶性肿瘤、心脑血管病、糖尿病以及骨质疏松症等慢性病，都与营养摄入不当有关。当务之急是让我们立即行动起来，学一些营养知识，调整膳食结构，做一个健康的现代人。

健康膳食10要素 内容简介

每人每天一瓶奶
中国人饮奶少，是造成身体缺钙的原因之一。如果每人每天能饮一瓶牛
奶，中国人的寿命还将增加5-10岁。
作为人类饮食用的奶，有牛奶、羊奶、马奶等，以牛奶*为普遍，很多
人常喝牛奶，有些地区和民族也喜欢喝羊奶、马奶。
奶的营养价值很高，故为人类*佳营养食品，为世人所喜爱，已逐渐成
为更多人必不可少的食品。过去我国人不大习惯喝奶，现在在城乡经常喝奶
的人也越来越多。有人预言，如果像欧洲、美洲那样普及牛奶摄入，每人每
天能饮用一瓶牛奶，中国人的寿命还将再增加5-10岁。我们要努力做到并养
成每人每天喝一瓶奶的习惯。
1 奶的营养价值
牛奶又叫“牛乳”，是从母牛乳腺中分泌出来的乳汁，它除了不含纤维
素外，几乎包括了人体所需要的各种营养要素，因而是世界通行的*佳营养
保健品之一，经久不衰地为世界各民族人民所喜爱。中国人喝牛奶的人数在
快速增加，很多人有了喝牛奶的习惯，这是人们饮食成分的进步，是人们生
活的改善，是科学饮食的表现。
奶类的水分含量为86％-90％，是一般食物中含水量*高的一种，因此
也有人说，奶类是人类的*佳饮品。牛奶和羊奶蛋白质含量为3.5％-4％，
脂肪含量为3％-4％。马奶蛋白质含量较低，仅约1.1％，牛奶为3.4％。奶
类碳水化合物含量为4％-6％，牛奶为4.1％。奶中维生素含量受很多因素影
响，如奶牛的饲养条件、季节和加工方式的不同等，其各自的维生素含量也
就不同。以江西南昌鲜牛奶为例，每100克鲜牛奶中含维生素A 18微克，维
生素B1 O.11毫克，维生素B2 0.16毫克，维生素C1毫克。牛奶还含生物碱、
胆碱和维生素D、E、K、B6、B12等。
矿物质在奶中含量也比较丰富，如钙、磷、钾等。每升牛奶可供1200毫
克钙，在人体内吸收利用率也很高，所以奶是人体补钙的良好来源。奶中含
铁量比较少，平均为0.1-0.2毫克／100克。牛奶每100克含钙110毫克，磷73
毫克，铁O.11毫克，钾118毫克，镁18毫克，锰0.01毫克，锌0.34毫克，硒2
.58微克。
牛奶所含的蛋白质，从数量上看虽然不多，但都是完全性蛋白质，特别
是植物蛋白中所缺乏的蛋氨酸、赖氨酸极其丰富，另有其他8种人体必需的
氨基酸。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，可以补充谷类蛋白质氨基酸组成
的不足，提高其营养价值。
奶类中胆固醇含量不多，而且奶中含有乳清酸，能降低血清胆固醇，故
患有血脂高和冠心病者及老年人完全可以喝牛奶，不必过分担心。
马奶，即从母马乳腺中分泌出来

健康膳食10要素 目录

**章每人每天一瓶奶
奶的营养价值／1
酸奶、奶粉营养特点／2
牛奶是理想食品／3
中国人喝奶少，缺钙严重／4
牛奶的保健功效／5
酸奶对人的好处／6
饮酸牛奶注意事项／7
牛奶有美容功效／8
喝牛奶不会增加机体胆固醇／8
每天一瓶奶怎样喝／9
每天一瓶奶什么时间喝／lO
喝牛奶加蜂蜜好／10
牛奶与豆浆结合食用／11
为何提出每人每天一瓶奶／1l
婴幼儿过量饮牛奶会引起贫血／12
给新生儿配制奶粉不宜太浓／13
用牛奶喂养婴儿怎样加糖／13
不要用乳酸奶代替牛奶喂婴儿／14
给婴儿喂牛奶的禁忌／14
牛奶如何搭配吃／15
喝牛奶注意A、B、C／17
有10种人不宜喝牛奶／17
奶的品质鉴别／18
奶粉的鉴别／19
鲜奶、巴氏奶和常温奶之分／19
牛奶的存放／20
第二章每人每天吃一个鸡蛋
蛋的营养成分／23
鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋、鸽蛋／24
禽蛋营养价值的特点／25
每天吃一个鸡蛋，胆固醇对人体危害并不大／26
人体胆固醇过低不利人体健康／27
不吃蛋黄也不对／27
为何提倡每人每天一个蛋／28
婴儿应怎样吃鸡蛋／29
产妇不要多吃鸡蛋／29
不要多吃松花蛋、茶蛋／30
红皮蛋与白皮蛋营养成分无明显差别／3l
不要生吃鸡蛋／31
不要吃“死胎蛋”／32
老黑蛋、霉蛋、散黄蛋不可食用／32
每天一个蛋怎么吃／33
不宜吃鸡蛋的人／39
蛋质量的鉴别／40
禽蛋的存放／40
第三章天天要吃豆制品
黄豆、黑豆的营养成分／43
大豆营养价值有“三大特点”／44
豆制品的营养价值更高／45
豆制品与肉、蛋、鱼的比较／46
豆腐的营养价值及保健功效／47
豆腐与某些食物搭配食用营养
利用率更高／49
吃豆腐不能过多／50
吃臭豆腐要当心中毒／5l
豆腐渣完全可以做食品用／51
豆腐不宜与葱、菠菜同做菜吃／52
豆浆营养和防病价值／53
豆浆营养胜牛奶／53
喝豆浆7忌／55
豆腐干、百叶的营养成分及吃法／56
腐竹的营养成分及吃法／57
南北豆腐吃法种种／58
第四章每周至少要吃一次海鱼
鱼肉的营养特点／6l
海鱼肉对人体的保健价值／61
黄鱼的营养成分及吃法／63
带鱼的营养成分及吃法／64
鲳鱼的营养成分及吃法／67
银鱼的营养成分及吃法／68
海鳗鱼的营养成分及吃法／70
刀鱼的营养成分及吃法／72
鲈鱼的营养及吃法／73
吃鱼宜注意的事项／75
不宜吃鱼的病人／77
第五章鸡肉、鸭肉代替猪肉
肉类脂肪对人体健康的利与弊／79
鸡肉的营养价值和保健作用／81
鸡肉吃法种种／81
老鸡与仔鸡比较／84
鸡肉和鸡汤比较／84
有些人不应该喝鸡汤／85
不要吃鸡头、鸡屁股／86
鸭肉的营养价值和保健作用／86
鸭肉吃法种种／87
鸡、鸭肉忌宰后立即吃／89
怎样吃鸡、鸭内脏／89
患有肉癌的鸡鸭吃不得／90
猪肉、牛肉、羊肉／91
第六章每人每天500克蔬菜
蔬菜品种及营养保健功效介绍／94
生吃蔬菜有利有弊／118
哪些蔬菜受农药污染少／119
怎样清除蔬菜中残留的农药／120
蔬菜烹制注意事项／120
剩菜应慎吃／125
蔬菜存放注意事项／126
一些蔬菜较长时间的存放方法／127
日常食用的水果介绍／129
不能吃水果代替吃蔬菜／134
吃水果不可多多益善／135
水果*好上午吃／136
第七章把菌菇食品纳入膳食结构
食用菌菇类的营养价值特点／138
食用菌菇的药用价值／139
蘑菇的营养价值及搭配吃法／139
香菇的营养价值及搭配吃法／141
草姑的营养价值及搭配吃法／143
平菇的营养价值及搭配吃法／144
金针菇的营养价值及搭配吃法／146
银耳的营养价值及搭配吃法／147
黑木耳的营养价值及搭配吃法／149
竹荪的营养价值及搭配吃法／151
食用菌与毒菌的鉴别及防治中毒／152
第八章膳食淡些，淡些再淡些
盐的生理功能／156
盐与疾病的特殊人群／156
多食盐的危害／158
偏食腌制食物也是多吃盐／159
老年人更应少吃咸食／160
七种病人宜少吃盐／160
“淡些”淡到何种程度／16l
怎样在饮食中尽量减少食盐摄入量／162
第九章控制高糖，和高脂饮食
糖的种类与营养价值／164
糖的生理功能／165
为什么要控制糖饮食／166
多吃糖易患癌／168
不宜生吃白糖／168
不易吃久存的红糖／169
红糖白糖那个好／169
怎样控制糖的食用／170
科学食糖有益健康／171
糖尿病人怎样吃甜味／172
脂肪的分类和营养价值／173
动物油与植物油怎样吃／173
脂肪的生理功能／174
认识胆固醇的“功”与“过”／175
为何提倡忌过量食用含脂肪多的食物／176
对脂肪控制有何措施／177
卫生部*新公布我国约有2亿人超重／177
北京人胆固醇、盐、脂肪摄入量超标／178
动物油植物油怎么吃／179
油炸食品、油渣不利健康／179
告别油炸、烧烤、高脂食物／180
四种疾病人更应少吃高脂肪食物／181
第十章每天至少吃300克粮食
主食为主不容忽视／183
食物多样，谷类为主／184
谷类食物营养价值分析／185
谷类碳水化合物对人体的作用／186
人体需要多少碳水化合物／188
人体碳水化合物主要来自主食／188
主食中膳食纤维对人体的作用／188
主食中维生素B1对人体的作用／190
大米、白面的营养保健价值／190
杂粮的营养保健价值／192
粗米、杂粮与细粮平衡的必要性／196
米、面越吃越精并不好／197
副食“喧宾夺主”有弊端／198
主、副食平衡可操作／199
不要常用方便食品作主食／200
怎样吃好主食／201
主食“三化”有益健康／206
一些主食原料的贮存要求／207
附1：中国居民膳食指南
——平衡膳食、合理营养、促进健康
附录2：特定人群膳食指南
附录3：中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔说明
展开全部

健康膳食10要素 节选

每人每天一瓶奶
中国人饮奶少，是造成身体缺钙的原因之一。如果每人每天能饮一瓶牛
奶，中国人的寿命还将增加5-10岁。
作为人类饮食用的奶，有牛奶、羊奶、马奶等，以牛奶*为普遍，很多
人常喝牛奶，有些地区和民族也喜欢喝羊奶、马奶。
奶的营养价值很高，故为人类*佳营养食品，为世人所喜爱，已逐渐成
为更多人必不可少的食品。过去我国人不大习惯喝奶，现在在城乡经常喝奶
的人也越来越多。有人预言，如果像欧洲、美洲那样普及牛奶摄入，每人每
天能饮用一瓶牛奶，中国人的寿命还将再增加5-10岁。我们要努力做到并养
成每人每天喝一瓶奶的习惯。
1奶的营养价值
牛奶又叫“牛乳”，是从母牛乳腺中分泌出来的乳汁，它除了不含纤维
素外，几乎包括了人体所需要的各种营养要素，因而是世界通行的*佳营养
保健品之一，经久不衰地为世界各民族人民所喜爱。中国人喝牛奶的人数在
快速增加，很多人有了喝牛奶的习惯，这是人们饮食成分的进步，是人们生
活的改善，是科学饮食的表现。
奶类的水分含量为86％-90％，是一般食物中含水量*高的一种，因此
也有人说，奶类是人类的*佳饮品。牛奶和羊奶蛋白质含量为3.5％-4％，
脂肪含量为3％-4％。马奶蛋白质含量较低，仅约1.1％，牛奶为3.4％。奶
类碳水化合物含量为4％-6％，牛奶为4.1％。奶中维生素含量受很多因素影
响，如奶牛的饲养条件、季节和加工方式的不同等，其各自的维生素含量也
就不同。以江西南昌鲜牛奶为例，每100克鲜牛奶中含维生素A18微克，维
生素B1O.11毫克，维生素B20.16毫克，维生素C1毫克。牛奶还含生物碱、
胆碱和维生素D、E、K、B6、B12等。
矿物质在奶中含量也比较丰富，如钙、磷、钾等。每升牛奶可供1200毫
克钙，在人体内吸收利用率也很高，所以奶是人体补钙的良好来源。奶中含
铁量比较少，平均为0.1-0.2毫克／100克。牛奶每100克含钙110毫克，磷73
毫克，铁O.11毫克，钾118毫克，镁18毫克，锰0.01毫克，锌0.34毫克，硒2
.58微克。
牛奶所含的蛋白质，从数量上看虽然不多，但都是完全性蛋白质，特别
是植物蛋白中所缺乏的蛋氨酸、赖氨酸极其丰富，另有其他8种人体必需的
氨基酸。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，可以补充谷类蛋白质氨基酸组成
的不足，提高其营养价值。
奶类中胆固醇含量不多，而且奶中含有乳清酸，能降低血清胆固醇，故
患有血脂高和冠心病者及老年人完全可以喝牛奶，不必过分担心。
马奶，即从母马乳腺中分泌出来的乳汁。与牛奶相比，其乳糖的含量要
高3倍，而且是属于易吸收的糖类，可分解成葡萄糖和半乳糖。马奶的脂肪
比牛奶的脂肪含量更少，而且质量*优。其不饱和脂肪酸和低分子脂肪酸的
含量比牛奶高4倍以上，也易被人体吸收。总之，除母乳外，马奶是人们*
理想的饮料。
羊奶的质量略低于马奶和牛奶，但所含乳白蛋白要比牛奶多，因而蛋白
质凝块要比牛奶细而软，脂肪球更小，也是一种接近于母乳且易消化吸收的
好饮料。羊奶的缺点在于有膻气味，叶酸、维生素B12的含量较少，长期用
于婴儿喂养易发生巨细胞性贫血，故用羊奶喂养婴儿时，需要添加富含叶酸
和维生素B12的辅助饮食。
2酸奶、奶粉营养特点
酸奶：营养特点主要是指酸牛奶，是以新鲜牛奶为原料，加人一定比例
的蔗糖，经过高温杀菌冷却后，再加入纯乳酸菌种培养而成。其营养成分不
仅不受影响，还可保存鲜牛奶的一切营养素，而且由于乳酸使蛋白质结成微
细的凝孔，因此大大增加了消化吸收率，钙质的吸收也远比鲜牛奶要高。由
于酸奶已经过发酵，部分蛋白质分解为氨基酸，更易于消化吸收，对腹泻的
人十分合适。酸奶*大的特点是含有丰富的乳酸菌、乳糖酶，可把原来的鲜
牛奶中的乳糖转化为乳酸。酸牛奶中的乳酸含有保持活性又对人体无害的长
分枝杆菌，这正是人类胃肠道中原有的非致病菌，对人体有益无害。
奶粉：奶粉即奶的干制粉末，一般是指除去了水分的牛奶粉末，营养成
分与牛奶相同，只是因除去水分使营养成分更高。奶粉比牛奶更易于保存、
运输和销售。
3牛奶是理想食品
牛奶是一种营养丰富的理想食品，主要是因为其蛋白质中富含人体生长
发育所必需的各种氨基酸。据营养学家分析，牛奶中赖氨酸、色氨酸、苯丙
氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、缬氨酸8种氨基酸的含量齐全
，比例适当，属于完全蛋白质，如果一个体重60千克的成人，每天能喝一瓶
牛奶，就能够满足人体8种必需氨基酸需要量的50％左右。而且其他氨基酸
的含量也很丰富，消化吸收率高，是人体*佳的蛋白质来源。氨基酸是组成
蛋白质的基本单位，人体内各种不同类别的蛋白质，是由20种主要氨基酸按
不同方式组合而成。这20种氨基酸中，有8种是体内不能合成或合成速度不
快，合成量远不能满足机体需要，而必需从日常膳食中摄取的，这8种氨基
酸就是前边所说牛奶中所含的8种氨基酸。在补充人体这8种氨基酸上，牛奶
是*佳食品，其他任何食品都不能与牛奶相比。
牛奶中除了蛋白质如上所说的优点以外，还有脂肪呈现乳化状态，以脂
肪球的形式存在，平均直径只有2.5微米，人体摄入后不需要消化液乳化，
就可以直接吸收，这对婴幼儿生长特别有利，特别值得一提的是牛奶脂肪中
除了含有14个碳以上长链不饱和脂肪酸，如DHA、EPA外。还有少量磷脂，包
括卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂，具有很好的保健功能，尤其对脑发育和脑健
康有益，是胎儿脑发育的营养物质，孕妇宜多用。
牛奶碳水化合物中含有特有的乳糖。乳糖除了提供人体能量以外，还能
促进金属离子(钙、镁、铁、锌、钴、钡、锶等)的吸收。乳糖被认为是除维
生素D以外，又一个促进钙吸收的因子。所以牛奶中的乳糖也是帮助促进人
体对矿物质尤其是钙吸收有益的成分。
牛奶中含有几乎全部已知的维生素，其中脂溶性维生素A、D、E、K和水
溶性维生素B1、B2、B12、C、尼克酸、泛酸、胆碱、叶酸、生物素等，具有
维持人体正常生长及调节多种功能的作用。人体不能自己合成维生素，一旦
缺乏其中任何一种维生素，都可能引起疾病，甚至导致死亡。多喝牛奶可以
防止维生素缺乏。
牛奶中矿物质含量占0.7％，特别是钙含量丰富，1毫升牛奶中含有1毫
克人体能吸收的钙。牛奶是含钙*高的食物，且人体吸收率也很高，这是其
他食物所不可及的，是人体天然钙质的来源。P1-4

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