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从拖延到自律:用福格模型战胜拖延症
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从拖延到自律:用福格模型战胜拖延症

作者：格桑
出版社：中国纺织出版社出版时间：2021-07-01
开本： 16开 页数： 208
本类榜单：成功/励志销量榜
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从拖延到自律:用福格模型战胜拖延症 版权信息

从拖延到自律:用福格模型战胜拖延症 本书特色

关于战拖，市面上有太多的鸡汤文去鼓励你提高意志力，但鸡汤的效用不会超过五分钟，正确的废话和无用的真话对战拖不仅没什么作用，反倒让人觉得自己无用无能愧疚自责 福格模型之所以对战拖有效果，因为它从动机、能力与触发三个方面条分缕析，真实地面对自己的内心需求，通过减少阻力、激活动力让你现在就动起来，先动起来 想要通过阅读自我提升的读者，不喜欢看到的是高高在上、口号式的指导，在这本书里，作者通过介绍自己的战拖实践陪伴读者一同成长，其间有反复有退缩，但进步是显而易见的

从拖延到自律:用福格模型战胜拖延症 内容简介

每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。《从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症》结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。作者格桑融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因，并根据需要有选择性地找到适用的解决办法。

从拖延到自律:用福格模型战胜拖延症 目录

**辑 拖延背后的心理动机：苦VS乐的较量
情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间 002
情景2：心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来 006
情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想动了 010
情景4：身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情 013
情景5：拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床 016

第二辑 直视内心：当你拖延时，你在逃避什么
症结1：习惯性忧虑，凡事都往坏处想 020
症结2：苛求完美，总渴望万无一失 023
症结3：心里不喜欢的事，没办法提起兴致 026
症结4：把主观时间与客观时间混为一谈 029
症结5：逃避责难，不用为失败负责 032
症结6：不相信自己可以做到，索性就不去做 035
症结7：对远离心理舒适区产生了阻抗 038

第三辑 战胜拖延的实质：动力＞阻力
拖延＝阻力＞动力，行动＝动力＞阻力 042
减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感 043
减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡 045
减少阻力武器3：刻意改变外部的环境 048
减少阻力武器4：分配或引导注意力 051
减少阻力武器5：调整内心的期望值 054
激活动力工具1：深层的价值取向 057
激活动力工具2：想象自己行动的样子 060
激活动力工具3：利用社会性动机 062
激活动力工具4：积极正向的暗示 065
激活动力工具5：及时地奖励自己 067

第四辑 WOOP思维：打破“想到做不到”的困局
WOOP思维＝心理比对＋执行意图 072
实践练习：WOOP思维的具体运用 075
谁都有愿望，但不是谁都会制定目标 078
没有deadline的目标，很难不拖延 081
大目标令人畏惧，小目标更容易坚持 084
目标评估与修正的方法与原则 087

第五辑 重视精力管理，人人都可以不拖延
精力不足是拖延的生理基础 092
吃什么样的食物，决定着你的状态 095
及时叫停压力，别等到身心被掏空 099
杜绝“连轴转”，精力也需恢复 102
精力是稀缺资源，学会拒绝很必要 107
变更工作的内容，同样是一种休息 111
掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损 115
完成那些未完成的事，腾出心理空间 118
战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯 121

第六辑 有效是做正确的事，效率是正确地做事
思考力是一个人*核心的能力 128
混乱的信息会阻碍正常的思考 131
别总追求快，*高的效率是不返工 133
越不喜欢的事情，越不能往后拖 137
杜绝“工作1分钟，闲游1小时 ” 140
四象限法则：做事要分轻重缓急 143
掌握5S整理法，避免因杂乱而分心 147
训练结构性思维，解决问题讲究逻辑 152

第七辑 触发行动的欲望，让拖延到此为止
触发的本质是告知：Just do it now 158
设计特定的环境，让行为发生改变 161
把deadline提前，制造危机的感觉 163
屏蔽感受的过程，用行动满足需求 165
调动*少的资源去完成“**步” 168
体验到有所进展，才能够持续下去 170

第八辑 抗拖这一场持久战，别输在情绪上
消极与拖延是一对“共生体” 174
少想一点“如果”，多去思考“如何” 177
因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧 181
我不想上班：令人沮丧的职业倦怠 184
让“黑色星期一”不再充满忧郁 188
学会为自己营造积极的工作氛围 191
摒弃消极的完美，当个*优主义者 194
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从拖延到自律:用福格模型战胜拖延症 节选

情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想 动了 拖延令人痛苦的地方在于，明明心里是想做这件事的，可就是 觉得身不由己，没有办法投入到真实的行动中。导致这种情况的原 因，在前面两个小节中，我们已经做了一些分析： 其一，只想要结果，不想要行动，如：想变瘦（减肥的结 果），却不想控制饮食，也不想运动（减肥的过程），好的结果激 发的动力不足以消除对行动本身的厌恶。 其二，无法抗拒诱惑，贪图劣质快感，如：明知道吃甜食对身体无益，更无益于减肥，却无法抵挡奶油蛋糕的美味；明知道长时 间玩游戏耽误时间、伤害眼睛，却忍不住想通关，毕竟一局下来就能知晓结果，但一天下来也感觉不到近视在加深。 如果说，我们既喜欢某项活动本身，对这项活动的结果也有积 极的意愿，是不是就可以避免上述问题，立刻行动不拖延呢？很遗憾，现实的情况没有这么乐观！ Suzy热衷于健身，很享受运动过程中大汗淋漓的状态，更喜欢在运动后对着镜子欣赏自己越发明显的肌肉线条。毫无疑问，她对健身和健身的结果都有十分积极的意愿。可即便如此，Suzy依然没 有逃离拖延的困扰，因为从家里到健身房需要步行20分钟，而健身房所在路段是步行街，不可以开车。每次健身之前，一想到这段步 行的路程，Suzy的热情瞬间减半，有时真就瘫在沙发上无法动弹。 看到这里，你应该能够更进一步地理解：为什么拖延总是频频发生，且无比顽固？健身和健身的结果都是Suzy想要的，可她却不想要开始健身之前的准备工作。现实中，无论是什么样的活动，都 存在这种入门障碍，我们必须要激活能量迈过它，才能够真正地进入到一项活动中。很多时候，恰恰就是这个“门槛儿”，阻碍了我们的行动，哪怕这项活动我们是发自内心的喜欢，且这项活动的结 果从长远来看也是积极有益的。 所以说，不能单纯地把要做的事情分解成“活动本身”和“活 动结果”两部分，还要考虑到“活动准备”这一因素，因为准备工 作是具有消耗性的，且经常会成为开始一项活动的“拦路虎”。如果说这项活动本身就不是自己喜欢的，如不喜欢健身，只是想要通过健身获得好身材，那么遇到“走路20分钟才能健身房”的入门障碍时，行动会变得更加艰难！ 当我们想完成一项活动时，脑海里进行角逐的是三个部分，即：准备工作、活动本身、活动结果，这三个部分会分别带给我们快乐或痛苦的体验。 ·准备工作：开始一项活动是否会让我们感到快乐，取决于准备阶段需要付出的努力程度。如果不用付出太多努力就能做到，比 如“Suzy家的楼下就是健身房”，那么她会很愉快地奔向那里，而 不会为了“20分钟的步行路程”而发憷。 ·活动本身：一项活动本身是否让人感到快乐，取决于我们对这项活动的预期，也就是脑海中对未来活动潜在的快乐的想象和呈 现。通常来说，我们的潜意识会维护*近的经历，且更偏重不太愉快的经历，比如*近背的单词都很晦涩，就会导致我们抵触这件事，潜意识里会想要拖延；再如从来没有体验过自驾游，对这项活动的预期存在诸多不确定，因而就会感受到焦虑带来的些许不悦。 ·活动结果：一项活动的结果往往会让我们产生诸多的情绪，对结果的预期不是兴奋就是焦虑，也可能会让人感到厌恶或恐惧，甚至是渴望结束。 要彻底解决拖延的问题，以上的三个部分都要考虑其中，哪一个环节出了问题，都可能无法顺利行动。然而，在实际生活中，我们很难同时想到这三个部分，它们往往是交替出现的，有时会在几秒钟内接连出现。在多数情况下，我们*先想到的是活动本身（当活动是有趣的、令人兴奋的）和活动结果（当结果会带给人压力 时），*后才会想到准备工作。 通常情况下，我们会先在活动本身和活动结果之间进行一番心理较量，胜出者再跟准备工作进行较量。所以，要战胜拖延并不容易， 有动机、有能力，还要有触发机制，否则的话，即便是愿意做，也有能力做，却会因为准备工作太复杂、太辛苦，而让行动化为泡影。 减少阻力武器4：分配或引导注意力 每个人在生活中几乎都有一两件不喜欢做的事，就我本人而言，清洁厨房和整理衣橱是*令我发怵的家务劳动，真的是一想起来就“头大”。 厨房里的油污比较严重，需要戴上口罩、手套、帽子，还要准备重油污清洁剂、清洁球、百洁布等工具，经过至少三四遍的擦 洗，才能完工。至于整理衣橱，将洗好的衣服叠放整齐并归类，是 一件需要耐心的事。如果赶上换季，工作量要翻几倍，先要对不再穿的衣服进行筛选，对不需要、不喜欢、不合适的衣服进行打包，剩余的再进行归纳。完成这项工作后，再对即将派上用场的当季衣物，进行相同的处理，并对部分衣物进行清洗、晾晒和熨烫。 拖延经常会发生在这种“不想做却又不得不做”的事情上。面对比较辛苦的家务事宜，有没有什么办法可以减少行动阻力呢？我个人的体验是分配注意力，把一小部分注意力用来满足快乐的需 求，剩余的注意力用来处理不喜欢的家务劳动，由此来中和它们带给自己的不悦情绪。 每次清洁厨房或整理衣橱之前，我会先打开手机的音乐APP或是听书APP，选择自己喜欢的曲目或书籍，然后再开始做家务。这样一来，劳动也能变得“有趣”一点，手里擦着燃气灶台或叠着衣 服，耳畔回荡着喜欢的声音，时间好像过得快了一点，内心的烦躁和厌恶感也减少了。 对于这种不需要耗费过多注意力的活动来说，分配注意力的方法可以让本身枯燥乏味的活动过程变得容易接受，比如：一边做家务一边听音乐，一边修理花草一边听书，一边做哑铃运动一边看综艺节目，一边查阅资料一边喝咖啡、喝果汁，都是可行的。 对于需要全身心投入的活动，就不太适合用上述的方法了。比如：读书、写作或计算等，是需要专注去做的，倘若一边听音乐一边写作，一边玩游戏一边听书，音乐或游戏往往会逐渐占据更多的 注意力，以至于打断写作的思路，或是漏听了某些故事情节。所以，在进行这些活动时，保持专注是很重要的。 然而，当我们专注地做某件事时，不意味着不会产生抵触或烦躁的情绪，当这种情绪冒出来时，行动的欲望或效率就可能会降 低。比如我在写稿的时候，多数时间都会比较专注，但偶尔遇到困难时，就会分神或想要放弃，这要怎么处理呢？ 此时，学会引导注意力至关重要！我不会让注意力一直集中在 “这处内容好难写”的痛苦感觉上，因为这样会更难熬。我会把注 意力稍微转移一下，试着翻看前面完成的内容，着重关注那些“当时写起来很困难，*终却还是完成了”的内容，让成就感去缓冲当下的困难带来的不适感，让自己有信心继续写下去。 如果沉浸在一件不太有益的活动（如玩游戏）中，已经意识到 这样做并不好，却始终拖延着不肯停下来时，也可以用转移注意力 的方法来应对。比如：把注意力转移到颈部或腰部的酸痛感上 这样的话，就能够让玩游戏的愉悦感被削弱，而让身体的不适感 增强。 由此可见，千万不要忽视注意力的效用，学会恰当地分配或引导，它可以成为对抗拖延的帮手，让原本令人不悦的活动变得有趣一点，给容易令人沉溺的劣质快感增加一点不适感，促使我们有力量开始积极的活动，或有力量停止无益的活动。

从拖延到自律:用福格模型战胜拖延症 作者简介

格桑 专栏作者 国家二级心理咨询师 拖延症重度患者 在自我救治的过程中，阅读了大量的科学文献，寻找到福格模型 在身体力行两年后，她重新帮助自己建立动机，把大任务拆解成若干个小任务，通过倒退把小任务串联起来，设置连锁触发，增加看到任务的概率，基本治愈了拖延症 本书就是她战拖心得

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